В современной стремительной жизни мы часто не задумываемся, а правильно ли питаемся?
Переедание, избыточное потребление жиров, сладостей, алкоголя и поваренной соли, недостаток овощей и фруктов – всё это приводит к недостаточному поступлению в организм незаменимых для человека питательных веществ: полиненасыщенных жиров, сложных углеводов, пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Пристрастие к фастфуду, сладким напиткам, перекусам на ходу, а также нерегулярное питание, по статистике, являются причиной трети всех случаев сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний. Большую часть этих болезней можно предотвратить, повысив двигательную активность и откорректировав режим и рацион питания.
Во-первых, количество потребляемой с пищей энергии должно соответствовать расходуемой. Существенное влияние на расход энергии в организме оказывает физическая активность.
Во-вторых, рацион питания должен быть разнообразным и содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в каждый основной приём пищи. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать 1:1:4.
60% потребляемых белков должно приходиться на долю белков животного происхождения: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты и др. и не должно превышать 12% калорийности дневного рациона человека.
На долю насыщенных жиров должно приходиться до 10 %: сало, мясо и мясопродукты, молоко и молочные продукты; полиненасыщенных до 7% — жирная рыба; мононенасыщенных до 13%: жидкие растительные масла, авокадо — и не должно превышать 30% калорийности дневного рациона. Употребление рыбы два раза в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а потребление жидких растительных масел способствует переработке и выведению жиров из организма. Обратите внимание на трансжиры (содержатся в еде быстрого приготовления, соусах, мучных кондитерских изделиях), которые вредны для организма человека в любом количестве и действуют подобно насыщенным жирам. Их количество в рационе не должно превышать 1%.
Количество углеводов в рационе человека должно составлять 55 — 60% от калорийности дневного рациона. Количество сахара и сладостей не должно превышать 10%, то есть приблизительно 50 г сахара.
В-третьих, овощи и фрукты необходимо употреблять ежедневно в пищу не менее 400 г, не считая картофеля, которые являются источником пищевых волокон, клетчатки, пектина, витаминов, минеральных веществ и органических кислот. Наличие в овощах клетчатки и пектинов создает чувство насыщения, регулирует функции кишечника.
Бобовые, орехи, цельные злаки являются источниками белка, клетчатки, минеральных веществ (кальций, магний, калий), витаминов (аскорбиновая кислота, фолиевая кислота, витамин В6) и, при этом, в чистом виде обладают низкой калорийностью. Обязательной составляющей рациона должен быть хлеб, лучше цельнозерновой.
Пищу необходимо принимать в несколько приемов — 5 раз в день. Важно стремиться к постоянству приёмов пищи по часам в течение дня. Желательно не допускать перерывов более четырех часов между приемами пищи. Считается оптимальным 25% рациона употреблять на завтрак, 10% — на первый перекус, 35% — на обед, 10% — на второй перекус, 20% — на ужин.
Основная пищевая нагрузка должна приходиться на первую половину дня. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.
В-четвёртых, следует употреблять необходимое количество жидкости в день, при отсутствии противопоказаний, в среднем её объём должен составлять 1,5-2,5 литра. Воду необходимо использовать фильтрованную или бутилированную — негазированную. Также можно использовать минеральную воду с низкой минерализацией, чай (зелёный, черный, каркаде), натуральный кофе, цикорий, свежеотжатые соки, травяные отвары. Интервал между питьём и приёмом пищи должен составлять не менее 30 минут.
В-пятых, принимать пищу нужно в спокойной обстановке, не спеша и не отвлекаясь на просмотр телевизора, компьютера, газет и т.п. Пищу необходимо тщательно пережёвывать, а вставать из-за стола — с чувством легкой сытости.
В-шестых, потребление поваренной соли необходимо ограничить до 5 г в сутки (чайная ложка без верха) и лучше использовать йодированную соль.
Мы живём не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить. Питание –не только удовлетворение потребностей организма, но и важный источник получения положительных эмоций, а правильно подобранная пища способствует скорейшему выздоровлению и укреплению здоровья.
Помните об этом и будьте здоровы!
Светлана ВАСИНЦЕВА,
инструктор-валеолог ГУ «Червенский центр гигиены и эпидемиологии»
